بنام خدا

ابتدا آناتومی استخوان های ساعد را مرور میکنیم و یک شناخت اجمالی در مورد ساعد و سوال جناب رامیار عزیز داشته باشیم.

آناتومی ساعد

ساعد از دو استخوان زند زیرین و زند زبرین و عضلات متعددی تشکیل شده و عروق و اعصاب مهم دست از آن عبور میکنند.
مهمترین مشکلات ساعد که موجب مراجعه افراد به پزشک میشود درد، تورم، کاهش قدرت، تغییر شکل و یا آسیب های خارجی است.

آسیبی که به دست جناب رامیار عزیز وارد شده از ناحیه ی استخوان اولنا بوده  و ما مختصر در این رابطه توضیح مختصری در مورد آناتومی و کلیات استخوان اولنا می دهیم

اولنا چیست؟

حالا توضیحی در مورد اینکه کلا چرا ساعد ضعیف می شود :

استخوانبندی افراد را میتوان به سه دسته درشت، متوسط و ظریف طبقه بندی کرد. اینکه فرد مورد نظر جزو چه دسته ای است را میتوان با نگاه کردن به مچ دست وی متوجه شد. هرچه مچ دست قطورتر باشد استخوانبندی فرد هم درشت تر است. بزرگی و کوچکی استخوان بندی تا حد زیادی یک خصوصیت سرشتی است که تحت تاثیر ژنتیک است. بعضی افراد ذاتا استخوان های درشت و قطوری دارند. البته تغذیه مناسب و ورزش در دوران کودکی و نوجوانی میتواند به داشتن استخوان های قوی و درشت کمک کند.

اندازه ساعد هم به دو عامل وابسته است. یکی درشت بودن استخوان بندی و دیگری حجم عضلات آن. حجم عضلات ساعد تابعی از درشتی استخوانبندی و میزان ورزش است.

این گفته ها به آن معنی است که لاغر بودن مچ دست را نمیتوان رفع کرده یا تغییر داد ولی لاغر بودن عضلات ساعد را میتوان با ورزش اصلاح کرد. با ورزش میتوان عضلات ساعد را قویتر و حجیم تر کرد ولی البته در یک محدوده خاص. مسلما نمیتوان انتظار داشت عضلات ساعد یک کشتی گیر سبک وزن حتی با اینکه بشدت ورزش میکند به اندازه عضلات ساعد یک کشتی گیر سنگین وزن شود.

در ضمن یادآور میشود بسیاری از افراد شیاد و یا دوست نما ممکن است به افراد پیشنهاد داروهایی را بدهند که آنها را قوی را سنگین یا حجیم میکند. گول خوردن و افتادن در دام این افراد میتواند مشکلات عدیده ای را برای سلامت فرد به ارمغان آورد.

لزوم تقویت قدرت مچ و ساعد

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند. ورزشهای پرتابی، آبشار و سرو زدن در والیبال، گرفتن چوب گلف و بیسبال، کشتی، صخره نوردی، اسکی روی آب و ... مچ و ساعد قوی می خواهند. ورزشکاران، اغلب برای من توضیح می دهند، که چون هنگام تمرین پشت بازو و جلوبازو، ساعدهایشان هم درگیر می شوند، دیگر نیازی به تمرین دادن این عضلات ندارند.

هرچند نظر این ورزشکاران تا حدی درست است، اما باید بدانید همانطور که حداکثر مقاومت یک زنجیر به اندازه مقاومت ضعیف ترین حلقه اش است، حداکثر قدرت بدن هم به اندازه ضعیف ترین عضله اش است. ضعف مچ و ساعد، قدرت بازو و بالاتنه را محدود می کند. صرفا به همین دلیل، لازم است برای تمرین متمرکز مچ و ساعد، وقت کافی بگذارید.

تقویت مچ و ساعد، به تسهیل فعالیتهای روزمره هم کمک می کند. با این حساب، تمرین دادن آنها، کاملا معقول بنظر می رسد.

تمرینات تقویت مچ و ساعد :

چهار تمرین اصلی تقویت کننده مچ و ساعد شرح داده می شوند:

1. داخل ساعد

این حرکت را هم با هالتر و هم با دمبل می توان انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. مچ و انگشتانتان را شل کنید، و میله را تا حد ممکن رها کنید. سپس، مجددا وزنه را بسمت بالا و داخل جمع نمایید. در طول حرکت، ساعدهایتان را به هیچ وجه بلند نکنید.

دامنه این حرکت، زیاد نیست. پس برای زیاد کردن آن بی جهت ساعدهایتان را بلند یا بازوهایتان را منقبض نکنید.

2. بیرون ساعد

این حرکت را نیز می توان هم با هالتر و هم با دمبل انجام داد. روی نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. هالتر یا دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت پایین باشد. مچهایتان را شل، و میله را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید. سپس وزنه را، بدون جدا کردن ساعد از ران، بسمت بالا و عقب جمع نمایید.

دامنه این حرکت هم، زیاد نیست. تمرکز خود را بر درستی انجام کار بگذارید.

3. پیچ

این حرکت را با تکه ای چوب که وزنه ای توسط طناب به آن متصل است، انجام دهید. دو طرف تکه چوب را طوری که کف دستهایتان بسمت پایین باشد، بگیرید.

تکه چوب را بکمک ساعدها و مچهایتان آنقدر بچرخانید، که طناب، بدور چوب پیچیده شود، و وزنه کاملا بالا بیاید. سپس، چوب را در جهت مخالف، آنقدر بچرخانید، که وزنه دوباره به زمین برسد.

4. دَوران

این حرکت را با دمبل انجام دهید. روی یک نیمکت بنشینید و ساعدهایتان را روی رانها بگذارید. دمبلها را طوری بگیرید، که کف دستهایتان بسمت بالا باشد. بدون جدا کردن ساعد از ران، دمبلها را آنقدر بداخل بچرخانید، که کف دستهایتان رو به زمین قرار بگیرند.

سپس، دمبلها را به بیرون بچرخانید، تا کف دستها مجددا به حالت اول بازگردند. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید.

خاتمه

بهتر است، تمرین را سنگین انجام دهید. تمرینهای 1، 2، و 4 را 2 تا 3 ست 12 تا 16 تکراری انجام دهید. برای تمرین 3، وزنه را 2 تا 3 بار بالا و پایین ببرید.

نگذارید مچها و ساعدهایتان نقطه ضعفتان باشند. برای تقویتشان وقت بگذارید. بیش از آنچه فکر کنید، نتیجه خواهید گرفت!